Солнце, рыба и грибы: как восполнить дефицит витамина D
Человеку жизненно необходим витамин D. Но именно его россиянам в силу климатических особенностей страны не хватает. Дефицит этого питательного вещества повышает риск переломов, рахита, диабета, инфаркта и других тяжелых заболеваний. Как поддерживать в организме оптимальный уровень витамина D — в материале РИА Новости.
Летом 1922 года американский физиолог Элмер Макколлум давал болеющим рахитом крысам рыбий жир, очищенный от витамина А. Ученый в это время работал над статьей о роли недавно открытого питательного вещества в лечении рахита. У него уже имелось достаточно данных, свидетельствующих, что рыбий жир, а значит, и содержащийся в нем витамин А, — эффективное средство от этой болезни.
Расчет Макколлума был прост: если крысы не поправятся, то именно витамин А лечит от рахита. Но грызуны внезапно выздоровели, а ученый вошел в историю как первооткрыватель витамина D и человек, решивший проблему детского рахита.
Сейчас мы уже знаем, что витамин D на самом деле не совсем витамин. Это скорее прогормон — биохимический предшественник гормона, сам по себе биологической активностью не обладающий. Но, попадая в организм, он превращается в вещество со сложным названием 1,25-дигидроксихолекальциферол, играющее важную роль во многих физиологических процессах — от формирования костной ткани до укрепления иммунитета.
И от рака, и от диабета
"Самая яркая функция витамина D — участие в костеобразовании, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Он необходим для регуляции клеточного деления и управления дифференцировкой клеток, укрепления врожденного и приобретенного иммунитета, стимуляции выработки инсулина", — перечисляет Оксана Вржесинская, ведущий научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.
Недостаток витамина D грозит рахитом, остеопорозом, сахарным диабетом, инфарктом и другими тяжелыми недугами. Как отмечают специалисты, бесплодие и нарушение ментально-когнитивных функций (например, старческая деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона) тоже всегда сопровождаются пониженным содержанием витамина D в организме.
Кроме того, клинически доказано, что дефицит этого вещества связан с развитием онкологических заболеваний — рака молочной железы, простаты и кишечника. Согласно международному исследованию "Роль витамина D в профилактике рака: глобальные перспективы", у тех, кто много времени проводит на солнце или принимает внутрь кальций и витамин D, риск возникновения злокачественной опухоли снижается вдвое.
Ученые отмечают, что при достаточном уровне витамина D опухоли, даже если возникают, менее агрессивны и с ними легче бороться.
Солнечная версия витамина
Благодаря своему "прогормонному" статусу витамин D попадает в организм не только вместе с пищей, как классические биологически активные соединения, но и может синтезироваться в клетках кожи под действием солнечных лучей. Пищевая форма витамина D называется эргокальциферол, или витамин D2, а солнечная — холекальциферол, или D3. Обе в организме превращаются в 1,25-дигидроксихолекальциферол, помогающий меньше болеть и оставаться в здравом уме.
"Главный источник витамина D — солнечные лучи. Пища дает нам не более десяти процентов необходимой дневной нормы. Под действием ультрафиолета типа В (средние волны) в эпидермисе кожи образуется предшественник витамина D3. При температуре тела из него формируется D3, который связывается со специальным белком и проникает в кровь, а с кровью переносится в печень. Пройдя через серию преобразований в печени и почках, витамин наконец превращается в активный гормон — 1,25-дигидроксихолекальциферол, играющий важную роль практически во всех системах организма. Ведь рецептор к витамину D есть у большинства клеток", — объясняет Сергей Снопов, старший научный сотрудник лаборатории цитологии опухолевого роста Института цитологии РАН.
Оба вида витамина D жирорастворимые и могут накапливаться в жировой ткани.
"Желательно летом найти время позагорать и поднабрать витамина, чтобы хватило на зимний сезон. Только делать это надо осторожно, постепенно, не допуская ожогов кожи. Следует избегать длительного пребывания под прямыми лучами солнца, особенно в самые активные солнечные часы — около полудня. Людям со светлым типом кожи, легко обгорающим, нужно проявлять особую осторожность", — уточняет Снопов.
Сбалансированная диета
"В России до 90 процентов населения испытывает дефицит витамина D: страна северная, и пасмурных дней в году очень много. Наш центр проводит оценку витаминного статуса россиян по анализу крови. За последние три года мы обследовали больше тысячи представителей разных профессий и регионов, и у 70-90 процентов фиксировали пониженные уровни витамина D", — рассказывает Оксана Вржесинская.
Другая проблема россиян — недостаток рыбы в диете. Именно в жирных сортах рыбы витамина D больше всего. Суточная норма — десять микрограммов. Это примерно половина банки консервированной сайры или скумбрии, четверть банки печени трески.
"Как пример этот расчет, вероятно, имеет смысл, но консервы — все же не тот продукт, который можно и нужно есть каждый день", — уточняет исследователь.
Для поддержания необходимого уровня витамина D в организме специалисты советуют употреблять больше рыбы, лесных грибов, а не выращенных культурно, и яиц. Также периодически необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
"Для превращения витамина D в активную гормональную форму требуется не только он сам, но и другие витамины с минеральными веществами", — подчеркивает Вржесинская.
Кроме того, витамин D2 и D3 можно получить из витаминизированных и специализированных пищевых продуктов. В них добавляют полезные вещества и обязательно указывают это на упаковке. Но тут нужна осторожность, потому что пища, предназначенная для спортсменов, больных, кормящих и беременных женщин иногда содержит до 150 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D. А передозировка тоже нежелательна. Хотя, по словам эксперта, переборщить с витамином D сложно.